咱来讲讲怎么练腰，腰板直了，干活也有劲。下面给大伙整6个动作，能把腹肌、背肌还有臀肌都练到。动作做的时候一定得慢，别急吼吼地瞎使劲。 第一个动作叫山羊挺身，也就是躺在凳子边上让屁股往下塌。找个30到40厘米高的凳子就行，小腿得卡紧凳边。身子往前趴平，让肚子悬空着。用髋关节当轴慢慢往后推屁股，上半身跟着慢慢弯腰，一直弯到身体差不多平了。 这时候得发力把上半身抬起来，直到身体变成一条直线。到了顶上夹紧屁股挺2到3秒钟别动，感受后背肌肉紧绷的感觉。这个动作做个3到4组就行，每组来个10到15次。 第二个动作是平板支撑。这是锻炼腹横肌和竖脊肌的基础动作。人趴着胳膊撑地跟肩膀一样宽，脚尖着地把身体绷直。收腹收屁股可别塌腰也别撅屁股。 刚开始能坚持30秒就算不错了，以后慢慢加时长到1分钟以上。做3到4组就行。有条件还能试试侧着的平板或者单腿平板、动态平板之类的花样。 第三个动作是臀桥。这个动作能练大臀和腰背部的肌肉，给腰椎减减负。仰卧着把腿屈膝，双手放在两边，脚分开和肩膀一样宽踩实地面。 夹紧屁股和肚子往上抬屁股，抬到肩膀、屁股和膝盖连成一条直线就行了。停2到3秒再慢慢放下。 这个动作建议做3组，每组10到15次。有经验的还能试试一条腿或者用杠铃片压着练。 第四个动作叫小燕飞。趴在地上双臂伸直放在身体两侧，双腿也伸直收紧肚子。 慢慢把头和上半身抬起来一点就行了，注意发力点在后背而不是脖子或大腿上。 抬到腰背觉得紧了就停个3到5秒钟再放下来。也是做3组每组10到15次就行。 第五个动作是硬拉。这可是个练全身的大活儿。站着的时候双脚分开和肩膀差不多宽或者略窄点脚尖往外稍微撇一点。 杠铃杆放在脚中心正上方低头屈膝俯身握住杠铃保持背部弓着但别塌下去。 先把膝盖伸直再把髋部往上抬让杠铃贴着小腿往上拉直到站直了膝盖别锁死还要弯着点。 放下来的时候也是一样先屈膝再把杠铃慢慢放回地面大概有60秒那么久的时间去完成这个过程。 第六个动作是悬挂举腿。这是刺激下腹的好办法双手抓着单杠身体悬空收紧核心肌肉慢慢地抬起双腿膝盖朝胸口方向提上去抬到大腿和躯干快成直角或者稍微超过这个角度的时候感受下腹肌肉的收缩感保持1到2秒钟再慢慢放下但别完全放松核心还是要收紧的。 每组做个8到12次就好了。 总结一下就是上面这6个动作只要姿势做对了就能提升腰力和核心稳定性记得别盲目图快也别拿大重量瞎试不然容易伤腰饮食和休息也得跟上才能有好效果每天多喝水多吃点高蛋白的鸡肉鱼肉豆制品之类的定期去慢跑游泳增强心肺功能别熬夜保持好的作息还有记得做完拉伸别让肌肉变僵硬现在就开始行动起来吧！