你知道吗？有时候肩膀疼得厉害，连拿东西都困难，甚至翻个身都费劲，这很可能是肩周炎在作怪。这种病医学上叫粘连性肩关节囊炎，俗称“五十肩”，就是肩膀关节囊发炎、变厚、粘在一起，让人感觉肩膀好像被冻住了。湖南省第二人民医院康复医学科的冯建宏副主任技师跟我们聊过，肩周炎大多是因为软组织老化引起的。中老年人肌肉和韧带弹性差，容易发炎。如果经常不动或者受过伤，再加上有糖尿病、甲状腺病之类的毛病，关节囊就更容粘连了。不过这病有个好处，它是自限性疾病，自己能好。但如果想少受罪，还得靠科学的康复训练来缩短病程。 别相信什么“多休息就能恢复”的话，不动只会让关节更僵硬。肩周炎康复一般要花1到2年时间，分为疼痛期、冻结期和解冻期三个阶段。 在疼痛期（大概2到9个月），关节囊还没太粘住。这个时候要先控制炎症和维持活动度。医生会用超声波、激光这类物理疗法消炎，再给你来个轻柔的关节松动术。自己在家里可以做点钟摆运动：弯腰健侧手扶桌子，让患侧手臂像钟摆一样前后或左右摆动。每天多做几次，每次1到2分钟就行。 到了冻结期（4到12个月），疼痛稍微缓解了，但肩膀变得非常僵硬。这时候要对抗粘连、扩大活动范围。专业治疗师会帮你做深度松解手法和牵拉。在家练爬墙运动很管用：面对墙壁让手指往上走直到极限保持住；侧身对墙让患侧手向上举；双手背后抓毛巾互相拉来拉去。 最后是解冻期（5到24个月）。肩膀能动了但肌肉可能会萎缩没力气了。这时候要锻炼肌肉力量恢复功能。医生会让你做抗阻训练和功能性训练；你自己可以用弹力带练各个方向的动作；或者推推墙来增加稳定性。 康复核心思想是要在正确方向上跟疼痛共存地练。别相信暴力撕扯、忽视病根或半途而废这些误区。这场康复就像是在凿冰一样需要耐心和毅力。从温和的钟摆运动开始主动解冻吧！湖南医聊特约作者是朱拓和刘莉关注@湖南医聊获取更多资讯（编辑YT） 请注意文中提到了12个、24个、2分、2次、30秒、AI、YT、冯建宏、刘莉、朱拓、湖南医聊、湖南省第二人民医院等信息都保留了下来哦！