意大利面是减肥时能吃的一种干净碳水，但如果你把它和奶油酱、肉酱等高热量配料搭配，还有吃很大的份量，那就容易胖。其实全麦意大利面或者用杜兰小麦做的硬质小麦意面，它们是复合碳水化合物，富含膳食纤维，消化慢，能给身体提供稳定的能量，不容易饿。控制好份量，比如女性一餐吃50到70克干重的意大利面，搭配上蔬菜和瘦肉，就能成为减脂餐的一部分。在选择意大利面时要选全麦或者硬质小麦意面，别选普通的白面条。 蒸土豆、煮土豆和烤土豆都适合作为减肥主食来替代米饭或面条，但是如果把土豆油炸成薯条或者薯片，那热量就会飙升。土豆是高钾食物，而且含有抗性淀粉，能帮助肠道健康和血糖控制。要避免土豆发胖，关键是注意烹饪方法和份量。一次吃一个中等大小的土豆就足够了。 芋头虽然香糯可口，但它的热量比米饭低很多（100克芋头不到80大卡），升糖指数也低，不容易堆积脂肪。芋头富含膳食纤维和黏液蛋白，能增强饱腹感、调节肠道菌群。如果你想把芋头当成减肥时的主食来吃，就别做成反沙芋或者芋泥那种高热量吃法了，直接蒸熟或者煮熟后直接吃比较好。 很多人觉得燕麦热量高（100克燕麦有350到380大卡），但其实早餐只需要50克干燕麦（大约175到190大卡）就能煮成一大碗粥扛到中午了。燕麦是典型的高纤维、低GI主食，升糖慢且饱腹感强。它里面富含可溶性和不可溶性膳食纤维尤其是β-葡聚糖，能帮助平稳血糖和降低胆固醇。要注意挑选纯燕麦片而不是加了糖的即食甜燕麦。 很多人以为吃米饭、面条、馒头、包子这类主食就会长胖，所以为了减肥干脆不吃主食。这样虽然能快速掉秤却会伤害代谢导致肌肉流失、脱发、贫血和乏力等问题。一旦恢复正常饮食后身材也容易反弹。 要想健康地瘦下来就得选对主食。其实并不是不能吃碳水化合物而是要选低GI值的代替高GI值的碳水化合物这样能更好地控制血糖并提供代谢动力。 实际上有四种特别干净的减脂碳水你可能想不到它们反而很能帮助你减肥！