很多人觉得运动不到30分钟等于白练，这个说法其实有点误导性。专家解释，运动一开始就会消耗糖原和脂肪来提供能量，时间越长消耗得越多。所谓的“运动30分钟才能减脂”，其实更准确的说法是，运动几分钟后脂肪就开始供能了，不过30分钟以后脂肪消耗会明显加快。具体来说，前10秒到两三分钟主要靠糖原供能，几分钟后脂肪就会参与进来。所以，从你动起来的那一刻起，身体就已经在变化了，每运动一分钟都有它的价值。但运动也不是时间越长越好。空腹锻炼据说能更有效地燃烧脂肪，对减重有一定优势。但是这个方法对某些特殊人群有风险，比如糖尿病患者、低血糖风险患者、孕妇和老年人。如果要空腹锻炼，最好先咨询医生。 关于锻炼时长和内容方面，一次锻炼30至60分钟最佳，其中45分钟左右效果最好。有氧运动和力量训练结合起来效果最佳。跑步、走路、骑行和游泳等有氧运动可以锻炼心肺功能，但对肌肉力量的帮助较少。力量训练能保持肌肉，防止肌肉流失。有研究发现，40岁后每周进行2次肌肉力量训练可以降低全因死亡率，并对心血管和癌症产生积极影响。推荐自重训练、弹力带训练和健身器械训练作为40岁后的最佳选择。 运动强度要中等强度才最理想。低强度没效果，高强度容易受伤。心率在60%至85%最大心率范围内就算是中等强度运动。最直观的判断方法是：微微喘气能说话但唱不了歌。上午8点到10点和下午4点到6点是最佳锻炼时间。一项研究发现，上午8点至10点锻炼可以降低16%冠心病风险和17%中风风险，还有26%到27%乳腺癌和前列腺癌患病风险。下午4点到6点是另一个黄金时段，经过一天的工作后肌肉韧带已经活动开来，可以进行剧烈运动。 这次有一个120万样本的研究显示，每次运动30至60分钟效果最佳，45分钟左右达到峰值。超过90分钟反而可能产生负效应。一项针对8.6万人的大规模研究显示，在这个时间段锻炼可以降低冠心病和中风风险各16%、17%。还有研究发现这两个时段对乳腺癌和前列腺癌有保护作用。最佳中等强度心率是100至140次/分。这个时候你会微微喘气能说话但唱不了歌。 这次最佳锻炼时间推荐两个时间段：上午8点至10点和下午4点至6点。前者可以降低16%冠心病风险和17%中风风险，还有26%到27%乳腺癌和前列腺癌患病风险。后者适合上班族下班后进行较为剧烈的有氧运动如跑步、打球、游泳或器械健身等项目。