维生素D到底该怎么补，是每日小剂量补充还是搞大剂量冲击？很多朋友问过华子，这两种办法哪个更靠谱。尤其是阿法骨化醇和骨化三醇，这俩活性维生素D有啥区别呢？听我说。 其实咱们补维生素D就是为了补钙，因为它能帮咱们把吃进肚子里的钙吸收好。很多人觉得自己缺钙，其实不一定是吃得少，而是维生素D不足，导致钙吃进去也没用。健康人主要有两种办法补充维生素D，要么晒太阳，皮肤在阳光的作用下就能合成维生素D3；要么就靠吃，植物性食物里有维生素D2，动物性食物里有D3，这俩的作用差不多。要是日晒和饮食都没法满足需求，那就得靠维生素D补充剂了。 至于补充的方式，主要看血清里的25-（OH）D水平。要是水平在20ng/ml以上，直接选每天小剂量长期维持就挺好，每天800-1000IU就行。年纪大的或者吸收差的人可以稍微加点量。要是水平小于10ng/ml，那就属于严重缺乏；或者已经确诊是佝偻病、骨质疏松这类疾病的人，就可以在医生指导下进行大剂量冲击。一般可以每周吃50000IU，连续吃6到8周；或者是每天4000到10000IU，连续吃4到12周。这个大剂量的疗程结束后，还得换回小剂量来维持效果。不过维生素D要是短时间吃太多，容易得高钙血症、肾结石这些病，自己千万别乱搞。 普通的维生素D吃到肚子里后，还得靠肝脏和肾脏来活化，才能变成有用的活性维生素D。要是肝肾功能不好，吃普通的维生素D就不管用了。这时候就需要补充活性维生素D。阿法骨化醇比较特殊，不需要肾脏帮忙活化，但还得经过肝脏一步；骨化三醇是已经活化好的终极形态了，直接就能发挥作用。相比之下，骨化三醇起效快、升钙快，但也更容易引起高钙的风险；阿法骨化醇要温和一些。 日常晒太阳最好每周晒3次，每次15到30分钟就行，脸上、手臂和腿都露出来就行，千万别涂防晒霜。尽量挑上午或者下午阳光稍微弱一点的时候去晒，别在中午顶着大太阳晒，容易晒伤。动物肝脏、深海鱼、蛋黄、奶制品这些动物性食物里的维生素D含量高、吸收也好。蘑菇里也有一定量的维生素D，不过得跟含脂肪的东西一起吃才能更好地吸收，因为维生素D是脂溶性的。如果平时饮食里没多少脂肪的话，光靠蘑菇补充维生素D也很难起效。 最后总结一下：大多数人适合每天吃小剂量；只有严重缺或者已经生病的人才能在医生指导下吃大剂量。所有药都得听医生的话，有啥不懂的赶紧去问医生或者药师。我是药师华子，多关注我分享更多健康知识。