有朋友提到过吧，黄米粥其实和白米粥一样升血糖，甚至更厉害，还有那些看着像粗粮的东西也不一定是真的好。你有没有想过自己平时吃的是不是都是“伪粗粮”呢？为什么有些低GI的水果吃了血糖反而高？咱们得先弄清楚这两类食物。 比如糯性谷物里的糯玉米、小黄米这些，都属于支链淀粉多的类型。这种淀粉结构松散，特别容易被分解，所以血糖上升得特别快。跟它正好相反的是燕麦、红豆这些含直链淀粉多的真粗粮。直链淀粉结构稳定不容易分解，所以升糖速度慢一些。 像黄米粥这种大家觉得很健康的主食，其实GI值特别高。北京协和医院临床营养科主任于康教授就建议大家注意喝粥的顺序。最好先吃些干的再喝粥，而不是直接拿粥当早餐。对于血糖异常的人来说，这样可以避免血糖突然飙升得厉害。 还有红豆这种食物，如果直接吃蒸的那还好说，GI值才23。但如果把它打成粉冲糊吃，血糖指数一下子就飙升到了72！所有粗粮打成粉后升糖指数都会变高，所以这绝对是个控糖的大坑。 专家也提到了一个好办法：用热牛奶来冲杂粮糊。牛奶里的脂肪和蛋白质能帮着延缓高升糖食物的吸收速度。比例大概是一平勺杂粮粉加150毫升牛奶就差不多了。 具体怎么吃粗粮呢？按照控糖的角度来看，最好是把粗粮和细粮搭配起来。一般来说比例控制在1:1或者2:1比较合适。中老年朋友每天主食的量大概在3到4两（生重）。 说到主食的换算问题给大家提个醒：50克生米煮成米饭大约是130克，50克面粉做成馒头大概是75克。大家可以照着这个数来计算自己到底该吃多少。 最近中秋刚过完吧？家里茶几上那些水果里可能藏着控糖的陷阱呢！光看血糖指数其实不靠谱。咱们得算一个叫血糖负荷的数值。具体算法就是把食物的GI值乘以含糖百分比。比如西瓜的血糖负荷是76乘以10%等于7.6。只要血糖控制得平稳的人吃100克西瓜也不会太高。 所以咱们平时吃水果还是选那些血糖指数和血糖负荷都比较低的比较好。像柚子、梨、百香果、苹果这些都挺不错的。