都说晚上10点睡跟11点睡，就是差个小时，可在医生眼里，这健康风险差了老大一截。咱们就拿《睡眠》杂志在2020年登的那篇研究来说吧，夜里少睡会，第二天脾气特别差，火气老大。为啥提前一小时睡觉就不一样？主要是搭了褪黑素的便车。这玩意儿分泌有个昼夜节律，22点左右会猛增，您要是正好这时钻被窝，正好能赶上它大分泌的劲儿，助眠效果就强。要是再往后拖，褪黑素早就开始忙活了，您睡起来可能会有种“过劲儿反而不困”的感觉。 我看了下西安交通大学附属第一医院的数据，这差距更明显。工作日晚上10点到11点睡觉的人最安全。要是这时候入睡，心梗发病率只有5.1%；再晚一点到23点睡，就变成7.0%了；要是熬到24点以后才上床，这数值直接飙到9.2%。 那到底睡多久才算够？这得分年龄段看。学龄前的娃得10到13小时；中小学生8到10小时；成年人一般7到8小时；老年人6到7小时比较合适。 什么叫睡得踏实？主要看三点：入睡要快。30分钟内能睡着才算正常（6岁以下的孩子能20分钟内睡着就行）；中间醒来次数不能多，不能超过3次，而且醒了还能在20分钟内接着睡。最后还得有个好的精气神儿。 怎么才能培养好的睡眠习惯？有的人是爱玩手机熬夜，有的是工作逼的，还有的是睡不着无奈失眠。建议大家把“自由活动时间”挪到白天去，比如下班后去公园溜达溜达、饭后放空一下大脑。 也可以给自己定个睡前仪式感。比如睡前1小时就把手机、电脑放下；换上舒服的睡衣泡个脚放松一下。 要是心里总是想东想西睡不着？定个10分钟的思考时限怎么样？或者把担心的事儿写下来帮你理清思路。 再教您一招“见床就困”的方法：困了再上床睡觉。要是躺30分钟还没迷糊劲儿？那就起来做个放松动作再回去躺。 尽量让作息规律点。哪怕周末也要按时起床。毕竟好好睡觉是善待自己的开始嘛。 这篇文章一审是布和巴特尔老师过的目，二审是陈温馨老师审的。