各位想把大脑变年轻的朋友，2023年，美国心脏协会在《循环》杂志上发表的关于抗阻运动的新版科学声明有这样的结论：年轻成人做抗阻运动能让舒张压小幅下降1毫米汞柱，中老年的收缩压则能降低4毫米汞柱，舒张压也能降2毫米汞柱。其实不用非得出去跑跳，在家就能练，这就是《老年科学》（GeroScience）研究发现的所谓“逆龄运动”。研究给300多位62到70岁的健康老人分成了3组，经过2年的随访。结果显示，高强度力量组练了1年大脑就年轻了1.4岁，2年后达到了1.85岁；中等强度力量组练1年年轻了1.39岁，2年后年轻到了2.26岁。跟那些日常不运动的老人相比，他们这就是实打实的“减龄”。除了给大脑添活力，这种运动还有很多好处。抗阻运动就是靠哑铃、弹力带或自身体重来克服外来阻力锻炼肌肉的。 关于怎么练，建议大家把抗阻运动和有氧运动结合起来。每天坚持运动，每周至少得做≥2次的抗阻训练才能让肌肉和心血管都受益。这里给大家分享几个动作： 1. 靠墙静蹲：靠着墙站好，脚尖朝前，脚跟离墙差不多一脚半距离。慢慢往下滑直到大腿和地面平行。要注意膝盖别内扣，腰背要紧贴着墙。 2. 提踵运动：双脚分开跟臀部同宽，把脚后跟抬离地面支撑身体，坚持2秒再慢慢放下。尽量抬高保证舒服就行。 3. 推墙俯卧撑：双手举高离墙肩膀同宽，手掌平放着弯曲手肘让前额碰到墙。 4. 臀桥运动：仰卧屈膝约90度平躺地上双手放在身侧，抬起臀部直到肩髋膝成一直线收紧保持1-2秒再放下。 5. 哑铃推肩：坐着或者站着拿哑铃举到肩高掌心朝前推到头顶伸直胳膊再放下。 普通人做的时候要注意保持自然呼吸别屏气以免缺氧或血压不稳。还有要练每个肌群比如上背、胸肩、上肢、下肢还有小腿这些主要的大肌肉群。 每次锻炼至少两次且要间隔两天以上才行。本次文章的编辑是林东惠，责编是梁杰祥，审校发布是王剑莉。