春暖花开的季节，很多人都开始动起来了，这正是运动和减肥的好时候。我国18岁及以上居民超重率达到34.3%，肥胖率为16.4%，这说明超重和肥胖问题已经变得非常严重。国家卫生健康委员会发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，把这一数据公布出来了。苗志荣是首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科的主治医师，国家应急广播特地采访了他，给大家解释一下肥胖的原因和科学减重的方法。 首先，我们来看看肥胖的标准。BMI，也就是体质指数，把体重除以身高的平方得到这个数字，就可以看出一个人是不是超重或者肥胖了。BMI在18.5到24之间被认为是正常的范围。BMI在24到28之间就是超重了。如果达到或超过28就是肥胖了。还有更严重的情况，比如轻度、中度、重度和极重度肥胖。所以大家可以根据这个标准来看看自己属于哪个范围。 有些人为了快速减肥，采取了一些极端的方法，比如不吃晚饭或者不吃主食。但这样做并不好，因为会让身体进入节能模式，降低基础代谢率还会导致肌肉流失。一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹回来甚至更高。此外，快速减肥还可能导致皮肤松弛、胆囊结石等问题。所以苗志荣建议大家要慢慢来，通过饮食和运动调整来实现平稳减重。 很多人选择运动减肥，但是网上流传的一些说法并不科学。比如有人认为运动30分钟才能减脂，但事实上脂肪从运动第一分钟就开始燃烧了。每周进行150-420分钟的有氧运动就可以有效减脂了，也可以利用碎片化时间做一些快走、爬楼梯等活动。 有些人觉得出汗越多就是燃烧脂肪越快，但这是不正确的想法。出汗只是身体调节体温的方式之一，和燃烧脂肪没有直接关系。还有人认为空腹运动更能燃烧脂肪，但其实空腹运动会分解肌肉供能导致肌肉流失。如果是肥胖人群空腹运动还可能引发低血糖等问题。所以空腹运动并不是一个好选择。 如何科学地减重呢？苗志荣认为可从饮食、运动、睡眠三个方面做出调整。饮食方面要管住嘴：避免高盐、高油脂食物摄入并保证蛋白质供给。主食可以优先选择粗杂粮升糖指数低有助于控制体重。如果饮食控制效果不佳可在医生指导下尝试轻断食如5+2模式或16+8模式。 运动方面要迈开腿：有氧运动可以帮助燃脂如快走慢跑骑车游泳等利用碎片化时间同样有效；无氧运动则有助于维持肌肉量防止基础代谢下降和体重反弹。 睡眠方面要睡好觉：规律睡眠是容易被忽视但非常关键的环节皮质醇水平升高会促进食欲加速脂肪堆积每天保证7-8小时充足睡眠可以辅助控制体重。 如果经过3个月合理饮食控制和规律运动体重仍然没有明显下降建议及时到医院就诊检查是否存在继发性疾病或者合并症如胰岛素抵抗糖尿病高血压睡眠呼吸暂停等情况出现以下症状需提高警惕：皮肤发黑餐后易饿心慌手抖出汗女性体毛增多月经不规律记忆力减退乏力水肿便秘等情况出现时要及时排查相关疾病。 总之减重不需要极端操作通过饮食运动睡眠等方面温和调整不仅能甩掉多余体重还能养成健康生活习惯让自己的身体长期保持在一个合理的范围内不要急功近利科学减重才是最重要的关键所在呢！