想练出大块头，光靠“往死里练”肯定不行，得靠科学锻炼。记住这5个关键要点，肌肉增长能比原来快5%！增肌就该通过抗阻力锻炼，也就是无氧运动来实现。但是强度得变一变，要是总用一样的重量和次数，肌肉就不买账了。咱们可以把训练难度提高5%，比如增加5%的重量或者次数。这样一来，肌肉就会得到更多的刺激，长得更壮实。动作速度也很重要。很多人觉得动作越快越好，但其实这个时候离心阶段反而是重点。把杠铃或者哑铃放下来的时候，要多花时间感受目标肌肉是怎么用力的。比如卧推的时候，花2秒把杠铃推上去，再用3到4秒慢慢放下来。深蹲也是一样，慢慢地往下蹲，大腿差不多和膝盖平行的时候停顿2秒再站起来。复合型动作能促进生长激素和睾酮的分泌。深蹲、硬拉、卧推这些涉及多个关节一起动的训练效果特别明显。咱们可以这样安排计划：周一练深蹲和卧推，周三练硬拉和引体向上，周五再来推举和分腿蹲。每个动作做6到12次，重复4到5组，效果最好。做完锻炼后30到60分钟是补充蛋白质的黄金时间。在这个时间段内吃点鸡胸肉、鸡蛋或者冲一勺蛋白粉喝再配上香蕉或面包。这样可以刺激胰岛素分泌，帮助蛋白质更好地被吸收。最后一个要点就是好好睡觉。睡够7到9小时才能让身体分泌更多的生长激素来修复肌肉、分解脂肪。要是老是熬夜睡觉不足的话，肌肉长得慢、脂肪堆积也很正常。