咱们聊聊久坐这事儿，这可能真是膝盖的大克星。大家一提起运动，最先想到的通常是担心膝盖磨坏，所以不少人不敢跑步或快走。不过最近有研究发现，真要命的不是走路跑步，恰恰是咱们天天坐着不动。数据显示，坐的时间越久，膝盖生关节炎的几率就越大。 有个大规模调查发现，要是一个大人每天坐超过4小时，得膝关节炎的风险会高出25%；如果工作老窝在椅子上不动，这风险直接飙到了60%。后来孟德尔用了种新方法来分析，也证明了坐得久确实容易伤膝盖。那些每天坐满10小时的人，后来膝盖总是疼的特别多。 看了2017年《骨科与运动物理治疗杂志》上的统计就更明白这事儿了。像那些专业搞竞技的跑步选手，关节有问题的占了13.3%；而那些坐办公室一点不怎么动的人呢，比例达到了10.2%；反倒是每周坚持健身跑的普通人，只有3.5%的人会关节出问题。看来适度跑跑对普通人反而是好事儿，久坐反倒成了被大家忽视的“隐形杀手”。 那咱们平时说的健身跑到底是个啥？其实就是为了健康或者好玩儿去跑跑，也不拿成绩当回事儿。一般人每周跑个2到5次就行，一次30到60分钟，一年总共跑不超过4000公里。 为啥久坐会让关节出毛病呢？这就好比一辆车老是停在车库里不开就会生锈一样。关节这东西就得动起来才能活蹦乱跳。科学上定义的久坐指的是每天坐够6到8小时，再加上每周高强度运动连150分钟都不到的情况。如果你符合这个情况，那你就是久坐人群的一员，得赶紧想办法调整一下生活习惯。 关节健康离不开那种滑滑的液体，运动的时候它在里面转呀转能给关节上油还送营养。要是老不运动这液体就流不动了，周围的肌肉也慢慢没力气了，受损伤的几率自然就上去了。 健康的膝盖还得受点机械的“压力”才能保持平衡状态。正常的软骨细胞有自己的一套工作方式，适度的运动能让它们更活跃、合成更多的基质、减少炎症因子。 反过来要是一直坐着不动，那些机械的信号就消失了，软骨细胞就变懒了，关节也就慢慢退化了。要想保护膝盖就得做到动静结合——既得动也得稳定。像慢跑、快走、游泳这些有氧运动对关节有好处；同时还得练练静态的肌肉力量来稳定关节。 股四头肌特别重要，它是维持膝盖稳当的主力肌群。年纪大了运动量少了它就萎缩了。练强了股四头肌不仅能稳住膝盖还能减轻疼痛。 下面教两个在家就能做的动作： 第一个叫直腿抬高：平躺在床上或者坐着都行，慢慢地把一条腿抬起来直到跟地面成30度角稳住10秒钟再放下来左右两边各换着做一天最好做100组。 第二个是靠墙静蹲：背靠着墙站着两脚跟肩膀一样宽然后慢慢弯曲膝盖直到大概90度停留30到60秒钟就行注意别让膝盖超过脚尖那样会伤关节。 这两个动作做起来不难多练练就好啦！记住了保持身体活跃点让膝盖跟着你走每一步吧！