大家晚上好，这一讲咱们聊聊怎么才能睡个好觉。我是永州脑科医院，也就是咱们永州二医院的睡眠科医生。我想先问问大伙儿，最近睡得咋样？是睡不着？还是好不容易睡着却老醒？又或者是睡不醒？要是这事儿天天发生，那可真不是小事儿，身体肯定在给你发信号呢。根据咱们今年发的那个《2024中国居民睡眠健康白皮书》说的，咱们中国人睡得都不太好，有59%的人觉得自己失眠了，平均晚上也就睡不到7小时。特别是咱们这群年轻人，天天熬夜熬得深，好多人都叫天天难入眠。这种睡眠质量差的问题主要表现在三个方面：第一是怎么也睡不着，躺在床上超过30分钟还没动静；第二是睡觉像过关一样老醒，一晚上起来两回多，躺下接着睡都难；第三是闹钟还没响就醒了，比预计时间早醒半个多钟头。另外，晚上打呼噜还带着憋气这事儿也不能大意，这可能是OSA在作怪，会把身体弄得缺氧。 其实啊，老睡不好不光是让人觉得累这么简单。长期缺觉不光白天没精神，还是很多病的导火索。大家肯定不知道，大脑在睡觉的时候会像电脑那样自动清理垃圾。要是总睡不好，阿尔茨海默病这种老年痴呆的风险就会变大。情绪方面也受影响，焦虑和抑郁很容易找上门。在医院里头看病能发现，差不多68%的焦虑症患者最开始就是因为睡不着来就诊的。这失眠跟心理问题就像难兄难弟一样，互相拉扯着形成了一个坏圈子。身体上的毛病更让人头疼了，睡眠不好跟糖尿病、高血压还有冠心病这些毛病都脱不了干系。 下面咱们来挑几个大家常踩的坑看看。有人觉得一两次睡不着就是病了？其实偶尔这样挺正常的。只有当每周失眠超过3次、持续3个月以上、还严重影响工作生活时才建议去看医生。还有人觉得打鼾就是睡得香？这想法错得离谱！真正的呼噜声是响亮又不均匀的那种，还带着呼吸暂停的情况，这其实是睡眠呼吸暂停综合征的表现。它会把我们的睡眠结构都给打乱了，让身体一直处于缺氧的状态。 最后就是大家觉得喝点酒能睡着？这虽然能让人快速闭上眼睛，但会把整个睡眠过程给破坏得乱七八糟。到了后半夜容易早醒、多梦还浅得不行。长期靠喝酒助眠很容易让人变成酒鬼啊。 那咱们到底该咋调整呢？第一得把床和睡觉这事儿绑得死死的。千万别在床上刷手机或者吃东西乱想东西。只有真正困了再上床去。要是躺下超过20分钟还是睡不着，就赶紧起来离开房间做点轻松的事（比如看书或者听音乐），等真困了再回去睡。这样大脑才能记住“躺下就得睡觉”的规矩。 白天也别光顾着闷在家里追剧或者打游戏啦。多出去晒晒太阳有助于调整身体的生物钟；下午或者傍晚去运动个30分钟快走或者慢跑也行；要是想午睡最好别超过20分钟太长时间影响晚上的睡眠动力。 这里教大家一个叫“4-7-8”呼吸法的小技巧特别管用：先用鼻子吸气数4秒；接着屏住呼吸数7秒；最后用嘴慢慢吐气数8秒。重复做3到5次能让心跳慢下来缓解焦虑帮助我们入睡。 至于姿势嘛我建议大家尽量右侧卧躺着睡这样对心脏压着少一点也不容易打呼噜憋气。 最后我要重点说一下：要是你或者家里人总被失眠或者打呼噜折腾得够呛自己调理又没效果千万别硬扛赶紧来找专业的医生帮忙啊。 我们医院有睡眠门诊可以给失眠嗜睡梦游这些问题做评估；还有多导睡眠监测这种诊断疾病的金标准设备；针对因为情绪不好导致的失眠我们也能提供认知行为疗法CBT-I还有药物治疗方案来帮您解决难题。 大家有什么疑问或者想了解更多信息都可以来咨询我们哦我们在永州市脑科医院等您呢！