看到这板栗的香气谁忍得住啊？买上一包“嘎嘣脆”，结果一不小心就啃了20个，吃完立马陷入会不会胖的纠结。其实长胖的根本原因，从来就不是哪种食物本身，全看你吃进去的热量多不多、能不能消耗掉。咱们今天就把20个栗子的热量算个清楚，把那些容易让人发胖的关键点给拆出来，还送你一套不发胖的吃法攻略，让你吃了美味也不用怕长膘。 先算算这20个栗子到底得给你加多少热卡。一般个头中等的带壳板栗，剥开后每个肉大概有10克重，20个合起来就是200克。按《中国食物成分表》上说的，每100克生板栗差不多有170大卡热量，200克就是340大卡。这差不多相当于1.5碗普通白米饭的热量（一碗约220大卡），或者2个中等大小的馒头。要是市面上那种糖炒板栗，因为加了糖和油，热量还得往上走10%到15%，能到370到390大卡左右，相当于快2碗米饭的量了。要记住啊，你额外多摄入的热量才是长胖的罪魁祸首，要是把这部分当成主食来替换就不会超量。 再看看板栗的GI值和饱腹感对发胖有啥影响。板栗的血糖生成指数大约是60，这属于中等偏高的水平，比白米饭的83低不少。而且它纤维含量特别足，每100克有1.7克纤维呢，比白米饭高出三倍多。膳食纤维能拦住碳水化合物被身体吸收得太快，让人有饱腹感。要是在正吃主食的时候拿板栗换一部分吃，血糖能稳住不说，还能少吃点别的高热量东西，这就不容易发胖；可要是在吃饱了之后当零食再塞进去20个板栗，那就是在原本的基础上又加了一顿“小正餐”，热量很容易就堆起来了。 决定吃了20个板栗会不会胖的关键点就在这两点：一个是你啥时候吃、跟啥一起吃。如果你在正餐前一小时先吃20个板栗，因为肚子里不饿了，到了正餐时间自然就会少吃几口别的东西；但要是在饭后当零食嗑，这时候胃已经饱了甚至撑了，这板栗的热量就全变成额外的负担了。搭配也很关键哦！如果搭配的是奶茶炸鸡这种高热量玩意儿，总热量蹭蹭往上涨；但要是配点凉拌菜或者无糖豆浆这种低热量高纤维的东西，就能平衡整体热量。 还有一个就是看你平时每天有没有热量缺口。长胖的本质就是你吃得比消耗得多。如果你每天运动或者少吃点能省下300到400大卡的热量缺口，那吃了这20个板栗刚好能补上缺口；但如果你平时饮食已经是热量平衡甚至还超了的状态，再往里塞20个板栗，缺口就变成了盈余。 那怎么吃才不会胖呢？最简单的方法就是控制数量还得替换一部分主食。建议每天吃5到8个中等大小的板栗就行，把它当米饭馒头面条来换着吃就行。比如原本吃一碗饭现在可以改成半碗饭加6个板栗，这样热量差不了多少但营养更全还更扛饿。 吃的时候搭配点低热量的东西也能帮你管住嘴。比如配个凉拌菠菜、无糖酸奶或者水煮青菜这类高纤维的食物能帮你更有饱腹感；千万别去配奶茶蛋糕这种高油高糖的东西了。 所以说一天吃20个板栗会不会胖得看具体情况和方式。如果你是额外加餐就很容易把热量吃超；但要是搭配合理替换主食就没风险了。只要抓住热量平衡这个大原则就能放心吃美味不发胖了！