虽然很多人觉得晚上熬过夜，第二天补一觉就能把损耗给补回来，可实际上并非如此。一旦欠下了睡眠债，大脑、器官还有外貌都会同步开启衰老加速的模式，有些损伤甚至没法挽回。 这是因为熬夜让皮肤的毛孔一直处于张大的状态，毒素和自由基就能顺着往里钻。在晚10点到凌晨2点这个时段，原本是皮肤代谢最旺盛的时候，激素水平紊乱导致暗疮、色斑、干纹一个接一个地冒出来。眼睛更是不堪重负，眼肌长时间工作导致视力调节力下降，看东西变得模糊不清。要是长期不睡觉，视网膜神经节细胞还可能突然集体罢工，导致视野中央出现黑色阴影。 胃部的情况也非常糟糕。熬夜让胃黏膜屏障受损，胃酸不受控制地分泌。再加上抽烟、喝浓茶、咖啡这些刺激性东西轮番上场，胃溃疡就像是被推倒的多米诺骨牌一样很快出现。大脑负责记忆的海马体神经元本来在睡眠中是要修复的，但现在却在持续损耗中逐渐死亡，结果就是注意力不集中、反应迟钝。 免疫系统也受到了严重打击。夜间是人体造血和细胞新生的高峰期，连续三天睡眠时间不足7小时的话，免疫细胞的数量能骤降60%。抵抗力被直接腰斩后，感冒、过敏、感染这些问题就会找上门来。 想要给熬夜造成的伤害按下暂停键？先得保证睡眠质量才行。这套经科学验证的入睡小抄照做一周，平均能把入睡时间缩短20分钟。 把室温控制在15.6到22.2℃之间给大脑创造一个天然空调的环境；如果开窗留一条缝有一股微凉的气流飘进来最容易让人犯困；床品要选纯棉、真丝或者竹纤维这些排汗透气的材料；认床的人最好把被子提前晒10分钟让上面有阳光的味道； 噪音超过30分贝就要戴上耳塞来隔绝地铁声、邻居电视声甚至是自己的打鼾声（如果鼾声高达60分贝以上建议侧着睡）。拉上全遮光窗帘才能让褪黑素发挥作用；手机、路灯还有LED灯发出的蓝光都会抑制褪黑素分泌；戴眼罩只是权宜之计，关灯才是根本办法。 打鼾的人要注意枕头的高度大概一拳半左右侧着睡能减轻负担仰睡时舌根容易后坠堵住气道；睡前60分钟开启电子飞行模式把屏幕蓝光关掉；把手机放客厅去或者开启飞行模式加上护眼模式给自己一个断电仪式； 喝牛奶加蜂蜜是天然的助眠组合牛奶能提供色氨酸蜂蜜能稳住血糖一起作用能减少早醒次数；早餐吃一根香蕉能帮助夜间褪黑素水平升高因为香蕉中的色氨酸含量是苹果的3倍；睡前1到2小时洗个澡或者泡泡脚水温在40到45度之间先升高体温再降下来肌肉放松了睡意自然就来了；泡完澡别马上钻进被窝等5分钟体温回落再睡； 睡前3小时内绝对不能喝酒酒精虽然让人快速入睡却会破坏深睡周期导致夜里醒来的次数更多；睡前2小时要关闭进食通道晚餐吃太饱会让胃酸加班哪怕是睡前吃一口零食也可能让胃整夜都在加班工作。