咱们人体里的骨量啊，到了30到35岁以后，它就开始慢慢地流失了，要是平时不注意给它“充值”，那骨折的风险可就大了。年轻的时候骨头最硬，等到岁数大了，它就会慢慢变少。等流失到一定程度，就是低骨量，也就是俗称的骨量减少。要是继续放任不管，时间长了就很容易发展成骨质疏松症。 咱中国搞的骨质疏松流行病学调查数据也显示了这事儿，40岁以上的人里头有40.9%都处于低骨量状态，到了60岁以上就更吓人了，达到了47.5%。不管是太瘦还是太胖，其实都是骨质疏松的危险因素。所以说低骨量这个阶段啊，就是咱们逆转骨量流失、降低得病风险的“黄金窗口期”。咱们可以给它安排个“强健骨骼三步走”的计划，好好管住体重，把有利于骨头的生活方式坚持下来。 第一步是科学评估。先算算自己的BMI值，用体重公斤数除以身高米数的平方就行了。对于18岁到64岁的成年人来说，BMI得保持在18.5到23.9之间才算健康。老人的体重也不能太轻，像65到79岁的BMI最好控制在20.0到26.9，80岁以上的老人就把BMI控制在22.0到26.9就行。要是体重无缘无故地掉下来了，那可是健康给咱们发出的警告信号。 第二步是营养加固。每天得给身体补充足够的钙，喝上300到500毫升的牛奶或者酸奶，多吃点豆制品和深绿色蔬菜。维生素D也不能少，多去户外活动晒晒太阳，每天晒个15到30分钟就够了，还可以吃点富含脂肪的鱼或者蛋黄。蛋白质也得跟上，多吃鱼肉、鸡肉、鸡蛋、瘦肉还有豆子。 第三步就是有效运动了。平时多运动少坐着动，每周至少得进行150分钟中等强度的活动。对于那些老年人来说实在完成不了这么多的话，也尽量增加一些能做的活动。通过跑步、健步走、游泳、跳舞、骑自行车这类有氧运动来刺激骨量增长；再通过弹力带、哑铃或者深蹲、俯卧撑这些阻抗力量训练来增强肌肉力量，这样才能更好地保护我们的骨头。