30分钟的快步走，就能给身体带来不小的改变。很多人总觉得减肥就是要挨饿，但其实这是个误区。想要掉秤快又不容易反弹，关键还是在于如何把食物吃对。咱们不妨试着调整一下饮食结构，把5类应该多吃的东西和5类必须避开的东西抓牢。 第一，多吃优质蛋白。像鸡胸肉、鸡蛋、瘦牛肉、豆制品、牛奶、鱼肉和虾这些都是很好的选择。蛋白质能给你带来长时间的饱腹感，还能帮你稳住胃口，最重要的是维持住肌肉量，保证咱们在瘦下去的同时不会掉肉。 第二，高纤蔬菜也得跟上。西兰花、冬瓜、生菜、小瓜、菌菇类、海藻类、甘蓝和芹菜这些食材轮着换着吃。每天吃够一斤左右，纤维吸水膨胀后会有很强的饱腹感，这样你自然就会少吃别的东西，肠道蠕动也会变快，腰围也就能跟着降下去。 第三，主食别光盯着白米饭、面条和馒头吃了。糙米饭、燕麦、薯类、豆类、藜麦和全麦面包这些粗粮杂粮膳食纤维更丰富，它们能缓慢释放能量，让你更耐饿。每次吃一拳头的量代替精制主食，能帮你控制血糖水平，降低炎症反应。 第四，水果要选低糖的。饭前吃一份苹果、火龙果或者圣女果这类水果，会产生一定的饱腹感。不过像榴莲和荔枝这种高糖的就要少碰。每天吃个200到300克差不多就行。 第五，喝水很重要。温白开水是没有热量的液体，用来代替那些含糖饮料可以稳定血糖。多喝几口水还能加快身体新陈代谢的速度，促进脂肪分解。 那在饮食上要注意避开哪些东西呢？首先是油炸和高糖食物。油条、煎饼、炸鸡、薯条这类炸货热量高、营养低。高温油炸还会产生反式脂肪酸。蛋糕、巧克力和饼干这类甜食糖分多，容易让人血糖飙升。 其次是那些重口味腌制食品。咸菜、腊肉、泡面还有罐头都属于这类。它们盐分和添加剂都很多，容易让人水肿血压升高，还会刺激你吃更多东西。建议用凉拌黄瓜或者低钠酱油来代替它们的调味。 另外别吃宵夜了。睡前吃东西是脂肪堆积的主要原因之一。身体代谢在晚上本来就慢下来了，这时候吃东西很容易直接变成脂肪存起来。 奶茶饮料也尽量少喝吧。各种含糖奶茶、碳酸饮料和果汁都是液体热量。它们的饱腹感很差却很容易导致内脏脂肪堆积。一杯全糖奶茶相当于两碗米饭的热量，糖分往往超标很多。减肥的时候建议换成无糖茶、柠檬水或者不加糖奶的黑咖啡。 还有不能暴饮暴食。饥一顿饱一顿容易把代谢节奏打乱。身体会进入“节能模式”，以后就更难瘦下来了。正确的做法是三餐定时定量吃八分饱。 记住减肥不是挨饿而是要聪明地吃！坚持5吃5不吃的原则，再配合每天30分钟的快走运动，掉秤的速度肯定会明显加快！