鱼油就是从深海鱼里掏出来的油，可不是一般的油，它是欧米伽-3脂肪酸的补充剂，里头主要有两种好东西：EPA和DHA。这两样身体自己造不出来，得靠外界帮忙。欧米伽-3就像胶水一样把细胞膜给粘起来，对心脏、脑子还有眼睛特别重要。要是缺了它，皮肤就会变得粗糙，还会起皮屑，严重的时候还会红肿发痒。 每天需要吃多少呢？健康的成年人至少得吃250毫克到500毫克的EPA加DHA；小孩子按年龄算，两三岁吃100到150毫克，四五岁就150到200毫克，再大一点就是200到250毫克。要是一口气吃超过5克，出血的风险就会变大。欧洲那边的说法是3克就封顶了，美国FDA则是2克（也就是2000毫克），还得有医生看着吃。 谁最需要鱼油呢？其实你只要每周能吃够230克熟鱼就行，特别是三文鱼、鲱鱼这些鱼要占到一半以上。要是不爱吃这些贵的鱼，换成鲈鱼、鳕鱼这些便宜货也行，每周得吃到450到700克熟重。这时候蛋白质、脂溶性维生素和矿物质也都顺便补上了。要是你压根不吃鱼、对鱼过敏或者是个素食者，还担心鱼里的汞污染，鱼油这时候就像救命稻草一样管用。 市面上还有几种长得像鱼油的东西需要注意：鱼肝油千万别买错了，那是鱼肝里的东西，维生素A和D太多了，吃多了头疼、脱皮甚至伤骨头；磷虾油是从南极磷虾里提出来的，除了EPA和DHA还有虾青素抗氧化，对过敏的人更友好；海藻油是直接从海藻里发出来的，没有动物成分而且DHA最纯；亚麻籽油主要给的是ALA这种植物性脂肪酸，得在身体里转变成EPA和DHA才能用，转化率只有不到15%。 挑鱼油的时候得注意三点：纯度才是硬道理。别光看瓶子上写的1000毫克唬人，得看EPA加DHA的实际含量是多少。比如说每两粒里有650毫克EPA加450毫克DHA，总共1100毫克，每天吃一粒就够了；天然的油里大概有18%的EPA和12%的DHA；提纯之后能飙到90%，重金属也会少很多。 形式也很重要。乙酯型的便宜但吸收率低；甘油三酯型贵一点但吸收更好更划算。包装上写着Triglyceride或者Ethyl Ester就能分清哪种是哪种。 最后看标志。NSF、USP或者IFOS这三个机构的认证都代表产品检测过关了。 怎么吃最划算呢？随餐吃最好，食物里的油脂能帮忙吸收还能减少肠胃刺激；开封后得避光放冰箱里冷藏；一旦闻到刺鼻腥味或者颜色变深了赶紧停掉；它只是饮食的补丁剂，均衡的饮食才是最重要的；治病得靠医生的个体化方案。 接下来我们就来聊聊鱼油到底能不能降甘油三酯？对记忆和阿尔茨海默病有没有帮助？对肠道菌群又有什么影响？