想要守护腰椎健康，就得科学地练练腰。腰部可是人体的核心部位，上半身和下半身全靠它连接着，这力量大不大直接关系到日常干活和跑步的效率。要是腰部有劲，脊柱就能稳当，腰椎间盘突出、腰肌劳损这些毛病就能少不少。哪怕是每天坐办公室的人，还是年纪大的长辈，哪怕是运动爱好者，都得通过训练来增强腰部力量。接下来就给大家讲讲不同人适合的锻炼方法还有注意事项。 先来说说那些平时不太爱动的上班族和新手，这几个动作挺管用。猫式伸展这个动作，双膝着地撑地，后背挺直。吸气的时候抬起头、沉下腰把屁股翘起来；呼气的时候低下头、弯下背把肚子往里收。每组做10到12次，一天练3组，能把腰上的肌肉给激活了，僵硬感也就缓解了。臀桥运动就是平躺在垫子上，把两条腿弯起来踩住地。慢慢地把屁股抬起来让身体变成一条直线，保持3到5秒再慢慢放下来。每组做15次，每天3组，既能练腰又能练臀部。简化版的小燕飞趴在地上把胳膊和腿伸直。然后慢慢地把上半身和腿抬起来离地面大约10到15厘米，保持2到3秒放下。每组做8到10次，一天练2组就行了，动作幅度别太大别把腰累着。 进阶一点的人群呢，最好试试这些更带劲儿的练习。平板支撑转体就是先撑地保持身体一条直线，然后慢慢转髋部让一边屁股贴地再换另一边。每组每边做8次一天练3组。超人式训练也是趴在地上把胳膊和腿都伸直同时抬起双臂和腿保持3到5秒放下。每组10次一天2组就行。负重硬拉就是站着拿个轻哑铃或弹力带放在腿前慢慢弯腰往下放再起身。每组12次一天2组就好。 不管练什么动作都得注意几个要点：训练前得先走一走或者做个动态拉伸把腰给热透了；做完了再做个静态拉伸把肌肉放松了；动作别太快太乱要感受肌肉发力；开始的时候先从基础动作少组数练起慢慢增加难度和负重；要是觉得腰疼就马上停下来歇着别硬撑；有腰椎间盘突出的朋友一定要在医生指导下再练别瞎练出事。 总而言之科学锻炼是关键。大家可以根据自己的情况选适合的方法来练只要长期坚持就能拥有强健的腰部远离腰痛的烦恼更好地享受生活和运动带来的快乐啦。