各位姐妹，想把肚子收紧、防止臀部下垂吗？坚持每天练这套强化盆底肌的动作就行啦！ 昨天有姐妹后台问刘刘老师要盆底肌锻炼的法子，今天我给你们分享6个特别简单的动作，搭配家里的抱枕一起练，效果会翻倍！每天练2-3组，就能改善盆底肌松弛、下垂的问题，还能甩掉小肚子和两侧腰上的赘肉，防止臀部下垂。关键是要边呼吸边练。 第一个动作：跪在垫子上，双腿夹紧抱枕，前脚掌用力推地。双手分开和胯宽差不多，手臂和大腿都跟垫子垂直，头颈脊柱保持一条直线。吸气时身体拉长，呼气时提起盆底肌。双膝离开地面的时候小腿要平行地面。这个动作重复做10到15次。注意腹部核心要收紧，别塌腰翘臀。大腿用力夹住抱枕别掉了。 第二个动作：仰卧在床上，双腿夹着抱枕，手臂放在身体两侧。屈起膝盖靠近臀部，脚跟稍微抬起来一点。吸气时收紧腹部，呼气时提起盆底肌。夹着抱枕向上抬起臀部的时候别让脚跟落地。这个动作也重复10到15次。 第三个动作：把臀部放在抱枕上仰卧着。骨盆往后转一转，让腰背贴紧抱枕。手臂放在身体两侧掌心朝下。吸气时双腿往上抬直到和垫子垂直。呼气时收紧腹部核心并提起盆底肌。右脚慢慢往地面上靠一靠。这个动作左右两边交替做各10到15次。 第四个动作：从第三个动作开始吸气的时候双腿分开一点脚跟靠紧一些。保持腹部收紧腰背痛着抱枕不动。双腿向前、向左、向上、向右划圈重复2到3圈。换另一边同样划圈练习3到5组就行。 第五个动作：左边胳膊撑着地屈起双膝夹住抱枕右手扶着髋部大臂垂直地面。吸气时左边髋部下沉靠近地面呼气时抬起髋部向右向上吸气再还原重复10到15次换另一边一样做。 第六个动作：跪坐在地上双腿分开和肩同宽膝盖脚尖朝一个方向。双手手臂前平举握住抱枕两侧吸气时双手臂举过头顶呼气时保持身体直立腹部核心收紧身体向后45度再吸气还原伸直双手臂向上重复以上动作练习10到15次左右。 总之这套动作记得一定要把意识放在盆底肌上用呼气的方式去提收它配合呼吸来做效果会更好哦一定要试试哦！