在家健身最怕练不对，姿势不标准或者负重不合适，不仅效果不好，还容易受伤。所以为什么要选这个10分钟哑铃上身塑形计划呢？这套计划由“MadFit”频道的Maddie Lymburner原创，把复杂的动作拆分成7个每次持续1分钟和30秒休息的循环。你只需要准备两副哑铃，一副重的和一副轻的，就能同时刺激背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌和肱三头肌，还能改善圆肩。和抖音或者小红书上那些“摆拍式”跟练不一样，这个更像是健身房里的训练模板。 这个10分钟计划包含了7个不同的动作，每个动作都有独特的作用。动作一叫双臂下拉，主要锻炼背阔肌和肱三头肌。你需要先将哑铃从体侧拉向胸前，然后用手掌撑地把身体顶起。注意保持肩胛骨下沉，避免反弓下腰。动作二是站姿弯举，主要锻炼肱二头肌短头。你需要把哑铃从完全伸直的状态弯举到顶峰再伸直。注意保持手腕中立位置，减少手腕压力。动作三是YTWL，通过掌心向前和相对的交替来刺激背部和肩部的稳定。这个动作需要背部主动发力拉向腰腹方向。 还有反向飞鸟、侧平举加斜方肌中下部激活、外旋弯举等其他几个动作。反向飞鸟可以帮助圆肩人群改善问题，侧平举能激活斜方肌和菱形肌，外旋弯举则对改善圆肩有很大帮助。 如果你想要让这个训练更高效一些，在开始前热身3分钟和结束后拉伸3分钟非常重要。每次动作之间只休息30秒即可保持心率不下降太快。如果你的圆肩问题比较严重或者肩部僵硬，可以适当减轻重量甚至徒手进行训练。 这个10分钟计划适合那些家里只有一副哑铃的上班族和学生党。每周做3次隔天进行训练给肌肉足够时间恢复很重要。饮食上也要保证足够蛋白质摄入来加速肌肉合成。 坚持六周后你会发现肩膀变宽了、背部变薄了、圆肩也逐渐改善了。不要再等器材到位再开始了，现在就可以下单购买两副哑铃吧！